Hidup Sehat: Berapa Sih Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita Sesuai Aktifitasnya

Entah kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan berat badan, sebaiknya pahamilah berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh. Kisaran kalori yang direkomendasikan untuk pria dan wanita berbeda. Tergantung pada tingkat aktivitas dan komposisi tubuh. Itulah pentingnya mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori.

Jumlah total kalori yang kamu konsumsi setiap hari merupakan faktor penentu utama dalam berat badan. Setelah mendapatkan gambaran dasar tentang berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh, kamu bisa membuat penyesuaian diet dan nutrisi. Misalnya untuk menurunkan atau menaikkan berat badan.

“Kisaran kalori yang direkomendasikan untuk pria dan wanita berbeda. Penting untuk mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori. Jumlah total dari penghitungan bisa jadi acuan untuk penyesuaian diet dan asupan nutrisi. Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan kalori per hari tiap orang bisa berbeda, tergantung kondisi tubuh dan aktivitas.”
Lantas, bagaimana sih cara menghitung kalori harian untuk pria dan wanita?

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Pada dasarnya pria dan wanita memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari. Sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. Namun, perlu dipahami sebenarnya kebutuhan kalori per hari tiap orang bisa berbeda, tergantung kondisi tubuh dan aktivitas. Misalnya ibu hamil, tentu membutuhkan kalori lebih banyak dibandingkan wanita pada umumnya.
Cara menghitung kebutuhan kalori bisa didapatkan dengan memperhitungan BMR (Basal metabolic rate) dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict.

Caranya dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Berikut cara menghitung kebutuhan kalori:
Untuk laki-laki: 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x usia)
Untuk wanita: 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia)
Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata. Ini berkisar antara 1,2 – 1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.

Contoh penghitungan:
Pria:
Seorang pria dengan pekerjaan event organizer berusia 30 tahun dengan berat badan 75 kilogram, tinggi 183 cm, dengan tingkat aktivitas harian tergolong tinggi. Karena rata-rata pekerjaan harian dilakukan dengan berpindah-pindah tempat (mobilitas tinggi). Maka BMR pria ini adalah:
66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 183) – (6,75 x 30) = 1.810,8
Karena pria tersebut termasuk rutin berolahraga untuk menjaga stamina sebagai EO dengan mobilitas tinggi, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,8. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori pria adalah 1.810,8 x 1,3 = 3.269, 44 kkal.

Wanita:
Misalnya seorang wanita pekerja kantoran berusia 25 tahun dengan berat badan 55 kg, tinggi 160 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah, karena rata-rata pekerjaan harian dilakukan sambil duduk. Maka, BMR wanita ini adalah:
655,1 + (9,563 x 55) + (1,850 x 160) – (4,676 x 25) = 1.360,16
Karena wanita tersebut termasuk jarang berolahraga dan kurang aktif, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori wanita adalah 1.360,16 x 1,2 = 1.632,192 kkal.

Meskipun penting, cara menghitung kalori hanya mewakili satu aspek dari pandangan nutrisi secara keseluruhan. Gabungan nilai kalori dan nutrisi dari makanan yang kamu konsumsi lebih penting bagi kesehatan tubuh.
Makan kue 100 kalori tidak memberikan manfaat yang sama seperti semangkuk sayuran dengan 100 kalori. Mengatur keseimbangan antara camilan dan makanan adalah kunci untuk memiliki kebiasaan makan yang sehat dan berkelanjutan.

Referensi:

https://www.halodoc.com/artikel/cara-menghitung-kebutuhan-kalori-harian-untuk-pria-dan-wanita

Very Well Fit. Diakses pada 2022. Average Calorie Intake

Live Strong. Diakses pada 2022. Calorie Intake for Men Vs. Women