Hidup Sehat: Daya‌ ‌Tahan‌ ‌Tubuh‌ Dengan Olahraga‌

Daya tahan tubuh tidak hanya dijaga dengan makan makanan bergizi seimbang dan memperoleh waktu istirahat cukup. Faktanya, jika ingin tubuh memiliki sistem imun yang kuat, melakukan olahraga secara teratur juga perlu dilakukan supaya badan tidak mudah lelah dan jatuh sakit (4, 2).

Aktivitas fisik membantu tingkatkan sistem imunitas dengan berbagai cara (4). Ketika Anda berolahraga, antibodi untuk melawan risiko penyakit dan sel darah putih beredar lebih cepat, sehingga risiko penyakit dapat terdeteksi lebih dini. Olahraga juga membantu bakteri keluar dari paru-paru. Suhu tubuh akan memanas selama berolahraga, sehingga dapat memperlambat pertumbuhan bakteri dan memperkuat sistem imunitas tubuh melawan penyakit. Tak hanya itu, pelepasan hormon stres akan melambat ketika Anda beraktivitas fisik. Dengan begitu, risiko penyakit pun berkurang.

Namun, jika olahraga dilakukan secara berlebihan, hal ini juga dapat menurunkan respons imun, sehingga meningkatkan risiko jatuh sakit. Pertanyaannya adalah olahraga macam apa yang dapat membuat tubuh memiliki imun yang lebih kuat?

Tidak perlu muluk-muluk sebab olahraga ringan yang dilakukan secara rutin juga bisa memperkuat daya tahan tubuh. Di bawah ini adalah beberapa contoh olahraga untuk meningkatkan daya tahan tubuh yang dapat dicoba di rumah:

1. Jalan Pagi

Menikmati udara pagi yang masih sejuk sembari melemaskan otot tubuh dengan berjalan-jalan pagi hari bisa menjadi bentuk olahraga ringan yang bisa dilakukan setiap hari. Meskipun sedang melakukan social distancing, bukan berarti Anda sama sekali tidak boleh keluar rumah yang justru akan membuat jenuh dan stres. Jalan pagi dimana lingkungan masih sepi lebih menyehatkan pikiran karena Anda dapat menikmati pemandangan sekitar.

Studi menyebutkan bahwa berjalan kaki pagi hari 90 menit dapat mempengaruhi otak agar mengurangi produksi hormon stress sehingga otomatis, imun tubuh bisa bekerja lebih maksimal (3). Selain itu, jalan pagi juga membantu memperlancar sirkulasi darah yang secara tidak langsung menguatkan daya tahan tubuh karena antibodi dan sel darah putih ikut mengalir lebih cepat (4) seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya.

2. Bersepeda

Meskipun olahraga berat sering diidentikkan dengan kesehatan yang lebih baik, bukan berarti melakukan olahraga ringan tidak ada manfaatnya. Jika dilakukan secara kontinyu, kegiatan seperti bersepeda santai malah memberikan efek positif yang banyak terutama dalam hal stamina (1). Ketika stamina terlatih dengan baik, Anda akan lebih kuat untuk melakukan kegiatan fisik dalam waktu yang lebih lama sehingga lebih banyak kalori yang dibakar dan aliran darah akan lebih lancar.

Olahraga yang melatih stamina atau endurance macam ini meningkatkan detak jantung dan pernafasan yang memberikan kesempatan bagi paru-paru untuk mengeluarkan bakteri dan penyebab gangguan kesehatan lainnya dari dalam saluran pernafasan (4). Dengan begini, tubuh akan menjadi lebih segar, sehat dan sistem imun juga lebih kuat.

3. High Intensity Interval Training (HIIT)

Olahraga yang bisa dilakukan di rumah ini nampaknya sedang menjadi tren, terutama ketika “di rumah saja” gencar digalakkan. Konsep High Intensity Interval Training (HIIT) adalah melakukan gerakan olahraga tertentu sebanyak atau sekeras yang bisa dilakukan oleh tubuh kemudian memberikan jeda atau istirahat yang sama banyaknya dengan durasi gerakan tersebut (3). Misalnya saja jika Anda melakukan gerakan mengayuh sambil berbaring selama 30 detik, maka tubuh juga diistirahatkan selama 30 detik setelahnya. Begitu pula saat melakukan gerakan yang lain.

Meskipun tampak berat, olahraga ini biasanya hanya memakan waktu 15 sampai 20 menit saja. Hebatnya, ketika Anda sudah selesai melakukan HIIT, tubuh masih akan membakar kalori sekitar 6% hingga 15% dari total kalori yang dibakar ketika sesi latihan (3). Fungsi dari HIIT sendiri adalah membangun stamina yang baik untuk memperkuat daya tahan tubuh, sekaligus melatih kekuatan otot. Anda bisa melihat beberapa contoh gerakan HIIT yang sedang populer di kanal streaming YouTube sebagai referensi.

Olahraga di Rumah

1. Latihan Beban

Jangan salah paham, Anda tidak harus menjadi weight lifter untuk melakukan olahraga latihan beban. Sebenarnya, aktivitas ini bisa dilakukan melalui beberapa jenis kegiatan sehari-hari seperti mengangkat belanjaan ataupun menaiki tangga. Tujuan dari latihan beban adalah meningkatkan massa otot dan membuatnya jadi lebih kuat sehingga tubuh juga lebih tahan terhadap “tantangan” dari luar (1).

Agar olahraga ini lebih terasa beberapa orang menggunakan pemberat yang dipasang baik di tangan maupun kaki. Pemberat ini berfungsi untuk melatih kekuatan otot. Sebagai permulaan, Anda bisa menggunakan resistance band dengan bobot ringan kemudian perlahan meningkat menjadi lebih berat (1). Olahraga ini sebaiknya tidak dilakukan terlalu lama sebab studi menyebutkan bahwa kegiatan fisik lebih dari 90 menit justru dapat melemahkan sistem imun karena tubuh yang kelewat lelah (2).

2. ibu dan anaknya berolahraga bersama

Main Bersama Anak/Keponakan Anak-anak memiliki energi yang tak terbatas, ditambah lagi mereka akan senang menghabiskan waktu bersama orang tua atau keluarganya. Yuk, coba sesekali ajak mereka bermain bersama, siapa tahu kegiatan ini memacu Anda beraktivitas fisik. Misalnya, main petak umpet, lempar tangkap bola, atau kejar-kejaran di taman. Kegiatan keluarga ini dijamin membuat Anda berkeringat.

Pada dasarnya, latihan daya tahan tubuh yang ideal adalah kegiatan fisik apapun yang dapat dilakukan tanpa rasa beban. Khususnya olahraga ringan seperti yang sudah disebutkan di atas, aktivitas tersebut dapat merangsang imunitas sel tubuh yang membuatnya lebih tahan terhadap serangan penyakit (2). Satu hal yang menjadi kunci kesehatan dengan melakukan olahraga untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah disiplin dan kontinuitas di mana ada komitmen tinggi untuk rutin menjalankannya. Rutinitas inilah yang membuat tubuh, metabolisme dan sistem imun terlatih dengan baik sehingga Anda tidak mudah sakit.

Referensi:

Four Type of Exercisec Can Improve Your Health diakses pada 1 Mei 2021 dari https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability

Physical Exercise as a Tool to Help the Immune System Against Covid 19 diakses pada 1 Mei 2021 dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7387807/

The 3 Best Types of Exercise to Boost Your Immune System diakses pada 1 Mei 2021 dari https://medshadow.org/3-types-of-exercise-to-boost-your-immune-system/

Exercise and Immunity diakses pada 1 Mei 2021 dari https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm