Hidup Sehat: Imun Tetap Terjaga walaupun Begadang Sampai Sahur

Bulan puasa tidak menjadikan aktivitas Anda berkurang, justru malah semakin banyak. Dari pagi hingga petang tugas kantor dan kegiatan lainnya berjalan seperti biasa, sedangkan saat malam hari Anda punya momen untuk meningkatkan ibadah hingga waktu sahur tiba. Meskipun jadwal yang padat ini membuat semangat on terus, namun perlu diketahui bahwa berkegiatan hingga larut malam atau begadang bisa mempengaruhi kondisi kesehatan.

Ada beberapa dampak yang akan dirasakan ketika tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup, misalnya saja meningkatnya tekanan darah (5), kehilangan berat badan, susah fokus dan yang paling parah adalah melemahnya sistem imun tubuh (4). Saat sistem kekebalan tubuh melemah, Anda jadi mudah terserang penyakit yang dapat mengganggu kegiatan sehari-hari sehingga sangat penting untuk menjaga imunitas tubuh di bulan Ramadhan.

Ada beragam cara menjaga imunitas tubuh, diantaranya adalah:
1. Tidur yang cukup di malam hari

Kekebalan tubuh dan kecukupan istirahat memiliki hubungan yang sangat erat (1). Ketika mendapatkan cukup waktu untuk tidur, tubuh dapat melakukan perbaikan sel, menyeimbangkan kadar hormon dan “mengisi ulang” energi yang nantinya akan digunakan untuk berkegiatan keesokan harinya. Itulah alasannya, sesibuk dan sepadat apapun kegiatan Anda hari ini, pastikan menyempatkan diri untuk tidur di malam hari antara 5 hingga 7 jam (1, 4) supaya ketika bangun di pagi hari tubuh terasa bugar, pikiran lebih jernih dan Anda siap menjalani kegiatan dengan penuh semangat.

2. Mengkonsumsi lebih banyak lemak sehat

Cara menjaga sistem imun tubuh selanjutnya adalah dengan memperbanyak konsumsi lemak sehat, misalnya yang berasal dari buah zaitun, alpukat dan ikan salmon (1). Dijelaskan bahwa lemak sehat dapat memperkuat respons imun tubuh ketika menghadapi patogen berbahaya dengan cara mengurangi inflamasi kronis (1), sehingga Anda jadi tidak mudah sakit. Lemak sehat yang berasal dari ketiga bahan makanan tersebut dipercaya mampu mengurangi kemungkinan Anda menderita serangan jantung, diabetes tipe 2 serta meningkatkan kemampuan tubuh dalam melawan bakteri dan virus dari luar (1).

3. Olahraga teratur

Bukan hanya menyuplai tubuh dengan berbagai makanan kaya gizi, Anda juga perlu menyisihkan waktu untuk berolahraga. Selain untuk menjaga berat badan supaya tetap stabil, olahraga secara teratur juga dapat memelihara dan memperlancar aliran darah sehingga semua sel dalam tubuh lebih segar dan sehat, serta substansi dalam sistem imun bisa disebarkan secara maksimal ke seluruh tubuh (3). Olahraga juga membantu proses detoks melalui keringat yang keluar sehingga racun yang sempat mengendap di tubuh dan mengganggu kesehatan dapat dikeluarkan. Dengan begini, tubuh akan lebih kuat karena otot yang terlatih dan metabolisme juga semakin baik.

4. Hindari stres

Bukan rahasia lagi bila stres dan depresi karena alasan apapun dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh (3). Banyak sekali penjelasan mengenai hal ini, salah satunya adalah ketika stres tubuh melepaskan hormon tertentu yang membuat Anda merasa mudah sakit hingga akhirnya benar-benar memengaruhi perilaku yang seperti malas makan, tidak bisa tidur dan sebagainya. Padahal, makan yang cukup dan bernutrisi serta tidur nyenyak merupakan cara menjaga sistem imun (1,3). Itulah sebabnya sangat disarankan untuk menghindari faktor penyebab depresi supaya tubuh tidak perlu bekerja keras menghadapi lonjakan hormon stres (3).

5. Mengkonsumsi makanan tinggi vitamin C

Vitamin C selalu dikaitkan dengan sistem kekebalan tubuh karena fungsinya yang dapat melindungi kesehatan sel, pembuluh darah hingga tulang sehingga tubuh lebih kuat dalam melawan radikal bebas, virus, bakteri ataupun hal lain yang mengancam kesehatan (2). Mengkonsumsi aneka makanan yang kaya akan vitamin C menjadi cara yang ampuh untuk meningkatkan ketahanan tubuh. Ada beberapa jenis sayuran dan buah yang mengandung vitamin C dosis tinggi. Untuk sayuran, paprika, brokoli dan tomat dapat menyuplai hingga lebih dari 100% kebutuhan vitamin harian. Sedangkan pada kelompok buah, jambu merah, pepaya dan stroberi adalah makanan andalan yang kaya vitamin C (2). Tentu saja Anda tidak harus mengkonsumsi semuanya sekaligus. Cukup jadikan buah dan sayur bervitamin C ini sebagai bagian dari menu harian.

6. Minum suplemen tinggi vitamin C

Kendati sayur dan buah dapat memberikan vitamin C yang dibutuhkan untuk menjaga dan meningkatkan imun tubuh, terkadang jumlahnya tidak mencukupi angka kebutuhan harian. Hal ini disebabkan setiap orang sangat mungkin punya kebutuhan vitamin C yang berbeda karena kegiatan, usia maupun jenis kelamin yang tidak sama. Belum lagi ketika Anda sedang dalam masa pemulihan selepas operasi atau sehabis sakit, kebutuhan vitamin ini akan meningkat tajam. Jika perlu, Anda dapat mengkonsumsi suplemen makanan yang mengandung vitamin C tinggi. Suplemen ini biasanya dalam bentuk tablet hisap, tablet telan maupun larut air yang mudah dikonsumsi

Sepadat apapun kegiatan Anda di bulan Ramadhan, #JanganKendorJagaImun dengan mendapatkan jam istirahat malam yang cukup dan makan makanan bergizi agar kekebalan tubuh senantiasa terjaga. Dan jangan lupa, minum suplemen tinggi vitamin C untuk memastikan tubuh selalu dalam kondisi fit saat puasa. Imun tubuh kuat, puasa lancar dan kegiatan jalan terus!

Referensi:

9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses (2020), diakses pada 22 April 2021 dari https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#3.-Eat-more-healthy-fats

Top 10 Foods Highest in Vitamin C (2021), diakses pada 22 April 2021 dari https://www.myfooddata.com/articles/vitamin-c-foods.php

Six ways to boost your immune system naturally before you get sick (2018) diakses pada 22 April 2021 dari https://www.allinahealth.org/healthysetgo/prevent/six-ways-to-boost-your-immunity-before-you-get-sick

10 Things That Happen to Your Body When You Lose Sleep (2017), diakses pada 22 April 2021 dari https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-happens-to-your-body-when-you-lose-sleep#heart-health

13 Ways Being a Night Owl Could Hurt Your Health (2018), diakses pada 22 April 2021 dari https://www.health.com/condition/sleep/health-risks-night-owl